пятница, 24 марта 2023 г.

Как настроиться на успешную сдачу экзаменов и найти силы?

 


Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете»,

Ганс Селье

При слове ЕГЭ вздрагивают и подростки, и родители, и учителя. Для многих из них слово «экзамен» – синоним стрессу. Главными вызовами, с которыми приходится сталкиваться детям и подросткам, которые массово обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122 в весенний период, становятся страхи провалить экзамен и потерять шанс на успешное будущее. В сознании многих жизнь делится на «до» или «после» экзамена. В этом лайфхаке мы подскажем, как справиться с психологической нагрузкой и давлением при подготовке и сдаче экзаменов!

Настрой – половина дела!

  1. Важно, с каким настроем ты готовишься к экзамену и какое место в своей жизни ему определяешь.

Экзамен – всего лишь одна из жизненных проверок твоих возможностей, многие из которых еще предстоит пройти на более сложном уровне. Не придавай событию слишком высокую важность, не пугай и не ограничивай себя больше, чем этого требует ситуация. Экзамены — это всего лишь средство и инструмент самоутверждения и самоорганизации, они учат нас собираться в нужный момент и планомерно доказать то, что ты уже освоил в рамках школьной программы.

  1. Сделай свой выбор и сформируй свое отношение! Очень многие будут оказывать влияние на тебя в этот период, иногда будут тебя поддерживать, иногда пугать, иногда демотивировать, но важно выработать свое личное отношение к проверке знаний и сдаче экзаменов и взять на себя ответственность за свою жизнь! Найти свои аргументы зачем это именно тебе и какой опыт ты получишь от этого. Посмотри на экзамен не только как на приговор и пугающую проверку, а как на важный эмоциональный и рациональный опыт саморганизации и саморегуляции, целеполагания и планирования, развития своих умственных способностей, силы воли и характера. Это интересное время твоей жизни, и если ты потратишь его не только на получение нужного бала и заучивание информации, а еще и на развитие своих личных компетенций, любые проверки в ходе твоей будущей профессиональной деятельности будут тебе по плечу.
  2. Подойди к этому как к проекту со своими задачами и этапами реализации!

Представь подготовку и итоговую сдачу экзамена как свой личный проект с задачами, этапами, сроками и промежуточными результатами. Заранее познакомься с правилами проведении всех экзаменов, особенно ЕГЭ и поучаствуй в пробном тестировании – это снимет эффект неожиданности на экзамене. Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание ослабевает, если долго заниматься однообразной работой. Меняй умственную деятельность на двигательную. Не бойся отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивай перемену! Оптимально делать 10-15-минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

Экзамены как проект: что важно делать, чтобы все получалось?

Как все запомнить?

Главное — распределение повторений во времени:

  • надо разделить темы подготовки по дням.
  • повторять надо сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа;
  • полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места;
  • повторение будет эффективным, если проговаривать материал своими словами близко к тексту. Подглядывать в текст лучше только тогда, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут;
  • чтобы запомнить информацию надолго, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Очень важно в период подготовки уметь четко планировать и распределять учебные задачи, расставлять правильные приоритеты, в этом тебе помогут наши лайфхаки:

Общие рекомендации, которые помогут правильно планировать и все успевать

Как помочь ребенку учиться на своих ошибках и не терять веру в себя?

Береги и поощряй себя!

Во время экзаменов организм испытывает стресс, и это нормально. Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие. Одним людям во время стресса все время хочется что-то жевать и есть, а другие наоборот, вообще теряют аппетит. Ты относишься к первым или ко вторым? В первую очередь девушкам не надо переживать из-за повышенного аппетита. Для стимулирования работы мозга побалуйте себя орехами, курагой, изюмом, шоколадом, минеральной водой.

Накануне экзамена надо обязательно выспаться! Если будешь всю ночь «вставлять в глаза спички» и пытаться понять, о чем эта книга, в которую смотришь, а видишь, сам знаешь что, поверьте, то в этом не будет никакого смысла. Только измучите себя излишней тревогой и утомлением. Лучше провести ночь не за столом, а в любимой кровати, утром проснуться в добром расположении духа, вкусно позавтракать, одеться в соответствии с поводом и, имея прекрасный внешний вид (пусть даже не соответствующий внутреннему содержанию), отправиться на экзамен.

На экзамене

Итак, ты на месте. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

 

Способы саморегуляции на экзамене и до него

Мышечная релаксация

Прими удобное положение, положи руки на колени и закрой глаза. Сосредоточь внимание на руках. Тебе нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позволь ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Дыхательная релаксация

Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Прими удобную позу, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Сосредоточение на предмете

Выбери любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положи его перед собой. В течение четырех минут удерживай все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривай, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Игра «Стряхивание»

Простой способ избавиться от неприятных чувств. Начни отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляй, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с тебя как с гуся вода. Потом отряхни свои ноги от носков до бедер. А затем потряси головой. Теперь отряхни лицо. Представь, что весь неприятный груз с тебя спадает, и ты становишься все бодрее.

Приятное воспоминание

Если ты чувствуешь неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи, сделай так. Вспомни свой опыт успешного решения подобных проблем в прошлом и твердо скажи себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»

Подышал, успокоился? Вот и хорошо!

В начале экзамена тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит выигранное время!

Соблюдай правила поведения на экзамене!Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.).

Сосредоточься!После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся!Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого!Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай!Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Набирай баллы!Для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы идеально. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые знаешь наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.

Читай задание до конца!Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании!Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

Исключай!Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга!Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай!Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй!Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

ПОМНИ:

  • ты имеешь право на подачуапелляции по процедурепроведения экзамена в форме ГИА/ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;
  • ты имеешьправо подать апелляциюв конфликтную комиссию в течение трех днейпосле объявления результата экзамена.

Будь уверен: каждому по силам сдать экзамен, если иметь нужный настрой, заботиться о своем душевном равновесии и находить время на отдых и психологическую разгрузку, планировать учебу и подготовку как проект, поэтапно его реализовывать без паники и страхов.

Но если тебе кажется, что ты будто «психологически ломаешься», не хватает поддержки и сил, страхи и сомнения не возможно контролировать, то не смело звони на наш номер 8 800 2000 122 и профессиональные психологи помогут разобраться с этим стрессом, снять накопившееся напряжение, подскажут, какие приемы саморегуляции можно использовать, чтобы контролировать ситуацию и свое самочувствие в ней.

В твоей жизни будет еще много жизненных экзаменов с проверкой твоей силы воли, человеческой порядочности, твоих ценностей и выборов, выдержи это достойно ради того, что для тебя важно и ради чего ты живешь!


пятница, 17 марта 2023 г.

Искусство все успевать: 4 правила успеха

 



Один час сегодня стоит двух часов

завтра»

Томас Фуллер

Умения планировать и реализовывать свои жизненные и учебные дела можно считать искусством. В телефонную службу Детского телефона каждый день обращаются подростки с жалобами на проблемы в учебе, хроническую усталость и трудностями с самоорганизацией.

Как правило, все пытаются найти ответы на вопросы:

  • Как найти силы, чтобы учиться, ходить на кружки и помогать по дому, когда в школе очень большая нагрузка?
  • Как планировать свою жизнь, находить баланс между делами и личными временем, увлечениями?
  • Как расставлять приоритеты в делах, когда нагрузка увеличивается по всем фронтам? 

Этот лайфхак поможет тем, кто испытывает школьный стресс, живет в постоянном цейтноте, сидит над домашним заданием до ночи, чувствует себя разбитым по утрам. Мы посоветуем, что делать с упадком сил и потерей мотивации, как переломить ситуацию, в которой ты недоволен своей успеваемостью в школе, тебе не хватает свободного времени на свои увлечения и отдых.

Правило 1

Сохраняй позитивный настрой и веру в свои силы. При этом старайся воспринимать трудности, как временный этап и временный проект, который нужно завершить с минимальными потерями. Действуй на перспективу, даже если давление возрастает.

Очень важно при повышенной нагрузке и первых трудностях психологически не отчаиваться и не сомневаться в себе, для этого попробуй сделать следующее:

  • Успокойся и сделай небольшую паузу в делах, настройся на позитивное мышление и, прежде чем приступать к планированию всего, позволь себе небольшой отдых и поощрение.
  • В любой ситуации нужно научиться находить поддержку и ресурсы в себе самом. Вспомни о своих главных качествах и умениях, которые раньше помогали тебе в учебе, в общении с людьми дома и в школе. Важно помнить о них, чтобы справиться с трудностями и всегда верить, что у тебя все получится, нужно просто приложить чуть больше усилий, чем обычно.
  • Поддерживай себя, замечай, что тебе удается делать хорошо.

 Например:

  • Я хорошо считаю
  • Я хорошо пишу
  • У меня творческое мышление
  • Я занимаюсь спортом
  • Я умею доводить дело до конца
  • Я артистичен
  • Я хорошо лажу с людьми
  • Я умею хорошую память
  • Я умею хорошо слушать людей
  • Я умею приминать решения
  • Я придумываю интересные вещи
  • Я принимаю других
  • Я предвижу, что произойдет
  • Я хорошо говорю
  • Я хорошо танцую
  • Я хорошо пою
  • Я умею играть на музыкальном инструменте
  • Я совершаю открытия
  • У меня хорошее чувство юмора
  • Я по-доброму отношусь к людям
  • Я умею рисовать
  • Я умею быстро находить информацию в интернете

Поверь, трудно приходится не только тебе. Многие известные люди, благодаря первому правилу достигли выдающихся результатов и добились успеха.

  • Эйнштейн до 4х лет вообще не мог разговаривать.
  • Учитель, который учил музыке Бетховена, сказал: «Как композитор он безнадежен».
  • Луи Пастер получал тройки по химии.
  • Ракетостроитель Вернер фон Браун в девятом классе провалился на экзамене по алгебре.
  • Когда великий баскетболист Майкл Джордан учился на первом курсе, его исключили из баскетбольной команды.
  • Химик Мари Кюри была близка к финансовому краху перед тем, как создать научное направление «ядерная химия».

Правило 2

Устрани то, что отвлекает тебя и «поглощает» твое время.

В эпоху социальных сетей и смартфонов прокрастинация, склонность откладывать важные дела на потом, замещая их ерундой и развлечениями, становится все более острой проблемой. Открыв браузер, ты наверняка замечал за собой желание сначала полистать ленту Instagram, Вконтакте или отвлечься на просмотр вирусного ролика, прежде чем приступить к делам. А к концу дня, несмотря на мнимую занятость, запланированные задачи так и остаются невыполненными, и приходиться их делать ночью, жертвуя сном и хорошим настроением на следующий день.

Для того, что понять, на что ты попусту тратишь свое время, сделай следующее:

  • Проведи эксперимент. Один-два дня, как только ты проснулся и вплоть до отхода ко сну, засекай время и записывай то, на что ты тратишь больше всего времени, и что отвлекает тебя чаще обычного от дел и важных задач.
  • Напиши на листке и дополни утверждения, расположенные ниже:
  • «Я ощущаю неудовлетворенность и опустошенность после …»;
  • «Я зря трачу время на …»;
  • «Чаще всего перед началом работы я …»;
  • «Я мог бы делать что-то более полезное вместо …»;
  • «Я отвлекаюсь по ходу работы на …».

 Найди в списке и отметь свои основные «времяпоглотители» и «ловушки времени»:

  • Просмотр видео
  • Переписка в мессенджерах
  • Пролистывание фото и видео в социальных сетях
  • Разговоры по телефону
  • Компьютерные игры, online- игры
  • Веб-серфинг
  • Просмотр телевизора
  • Частые перекусы
  • Проверка телефона на предмет сообщений
  • Селфи, фото
  • Ненужные размышления
  • Беспорядок в комнате, на рабочем столе компьютера
  • Выполнение нескольких дел одновременно не до конца
  • Инициатива помочь кому-то в несрочном и не совсем важном деле, чтобы «оттянуть время» на свои дела
  • Непонятность задания или его полное отсутствие
  • Свои варианты

Как только ты поймешь, куда уходит твое время, постарайся постепенно сокращать «ловушки времени» и оставлять их только на свободное время. И ты убедишься, как легко станет успевать во всем.

Правило 3

Один из самых надежных способов побороть лень заключается в том, чтобы создать список неотложных дел и четко следовать плану, начав с самого сложного и неприятного. Здесь на выручку придут техники, которые позволяют определить приоритетность и порядок выполнения поставленных задач. 

Шаг 1. Распределяй дела на одну или две недели по двум главным принципам:

  • Срочность (если это не сделать к этому времени, дальше уже нет смысла это делать и возможности будут упущены)
  • Важность (оцени последствия, что будет, если ты не сделаешь это, и насколько это важно сделать именно сейчас).

Дела также делятся на «жесткие» и «гибкие». «Жесткие» дела – те, которые привязаны к определенному времени. «Гибкие» дела – те, которые не привязаны к определенному времени. Для «жестких» дел удобно составить расписание, они не должны стоять плотно друг за другом, между ними должны быть свободные промежутки времени. Для «гибких» дел стоит составить список, рассчитать бюджет времени, распределить их между «жесткими».

34-й президент США Д.Д. Эйзенхауэр изобрел Матрицу Эйзенхауэра, которая может тебе помочь. Он сделал вывод, что срочные дела редко бывают важными и в то же время, важные дела редко бывают срочными.

Выбери любой временной промежуток на один день или на одну неделю, который хочешь спланировать, и распредели свои дела согласно матрице:

1) Срочно и важно

2) Не срочно, но важно

3) Срочно и не важно

4) Не срочно и не важно.

Шаг 2. Как только ты определишь приоритетные дела, составь план с реалистичными сроками на основе своего опыта. При этом учитывай прошлые ошибки, опоздания и стрессы из-за того, что ты откладываешь все на последний момент. Учитывай время на помощь другим и согласование дел с учителями и родителями.

Правило 4

Следуй намеченным планам и управляй ситуацией, исходя из обстоятельств, применяй специальные приемы, планировщики, «умные календари» и приложения.

«Техника помидора» поможет не отвлекаться! Разбей задачи на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», после каждого делай короткий перерыв.

Делается это так:

  1. Определись с задачей, которую будешь выполнять.
  2. Поставь помидор (таймер) на 25 мин.
  3. Работай, ни на что не отвлекаясь, пока таймер не прозвонит.
  4. Сделай короткий перерыв (3–5 мин).
  5. После каждого 4-го «помидора» сделай длинный перерыв (15–30 мин).

Важна смена видов деятельности и определенная последовательность. Во время перерывов в работе, делай что-то двигательное и воодушевляющее: танцуй, слушай музыку, сделай физическое упражнение. Начни работу или уроки с чего-то простого, т.к. главное – начать. Постепенно переходи к более сложному, но при этом не откладывай сложное на конец.

Ограничивай время на выполнение каждого домашнего задания. Если запланировать время на выполнение задания и завести таймер, то отвлекаться будет некогда.

Отключай звук у телефона на время выполнения домашней работы. Если кто-то позвонит в это время, потом можно перезвонить.

Отдыхай каждые 40 минут, иначе организм начнет это делать независимо от желания – человек начнет работать медленно и отвлекаться.

Волнения, беспокойство и страх часто возникают из-за плохих поступков и невыполненных обязательств. Нужно стараться не брать на себя невыполнимых обязательств и не совершать плохих поступков.

Создавай себе «напоминалки» в электронном или бумажном виде.

Делай часть дел в дороге, во время ожидания и любых обстоятельствах, когда нечем заняться.

Используй дневник достижений, «умные календари», специальные электронные планировщики и приложения.

пятница, 10 марта 2023 г.

Как наладить контакт с требовательным учителем?

 Иногда может показаться, что учитель несправедлив именно к тебе — это обстоятельство существенно  усложняет учебу и портит настроение. Детский телефон доверия 8800 2000 122 делится с тобой советами, как можно наладить контакт с педагогом и достичь понимания. 


  • ПЕРВОЕ. Проверь, не мерещатся ли тебе придирки! 

За несправедливостью учителя не обязательно стоит неприязнь. Припомни, ты ведь тоже не всегда разбираешься, кто устроил погром на твоей парте во время перемены, и сгоряча кричишь не на того или на всех сразу. В общем, если учитель выгнал тебя с урока за болтовню с соседом, то это ещё не значит, что ты – изгой, а твой сосед по парте – любимчик. 

  • Начало конфликта 

Если все же ты оказался в положении “врага народа”, то помни  ни один конфликт не рождается из воздуха. Скорее всего, где-то ты все же перегнул палку. Бывают, конечно, случаи необоснованной агрессии, но это, скорее, исключение 

Поэтому, хорошо подумай, что ты сделал не так: 

— возможно, ты все время опаздываешь или вообще прогуливаешь уроки; 

— может быть, ты нагрубил учителю специально или случайно; 

 споришь с учителем по мелочам? — Уже ноябрь, а ты все еще не обернул учебники в обложки и доказываешь учителю, что тебе не до этой ерунды? Это не стоит того! Восстанови, наконец, пароль к учебным порталам, купи обложки, и все наладится. 

— или… 

Главное, найти причину конфликта и только потом  переходить к решению проблемы 

Если ты не находишь оснований для неприязни учителя, то надо будет спросить об этом у него самого.  

  • Решись на разговор с учителем.  

Если есть конфликт или напряжение, лучше прояснить ситуацию сразу, пока она не вылилась в большую проблему. Любому учителю важно, чтобы у его учеников все было хорошо, и, поверь, он не в восторге от плохих взаимоотношений с тобой! С учителем можно и нужно разговаривать! 

Начни разговор, например, так: 

— Наталья Ивановна, мне очень нужно поговорить с Вами! Мне кажется, что в последнее время Вы предъявляете ко мне больше требований, чем к остальным. Мне неприятно, когда Вы перед всем классом показываете меня не в лучшем свете. От этого мне сложно. Наталья Ивановна, что я делаю не так / или что не так по вашему мнению? 

  • Признание вины, если она есть 

Это один из наиболее действенных способов. Если признать свою неправоту, извиниться, а ещё и пообещать, что впредь такого не повторится, то противник будет обезврежен. Повод для злости исчезнет. И не стоит думать, что таким образом ты проявишь слабость или унизишься — напротив, это поступок зрелого и уверенного человека, который способен найти и исправить свои ошибки. 

  • Докажи делом, а не словом. 

Если признать свою вину трудно, и разговаривать ты не настроен, то можно показать на деле, что ты готов исправиться. Покажи учителю, что ты способен на другое поведение, и он это непременно оценит. Принимай участие в жизни класса, предлагай помощь, поддерживай авторитет учителя. 

  • Закрепи результат 

Когда ты уже поговорил с учителем, и он попытался тебя понять, не спеши расслабляться. Чтобы исчерпать конфликт до конца, настоятельно рекомендуем тебе быть прилежным учеником ещё хотя бы недели две-три после разговора.  

И помни, что главное в любых отношениях  это доброжелательный настрой!